[...] o kolano 12.10.8.8. przedramiona podchwyt z hantlem 12.10.8.8. zwijanie linki na drązek 4 razy CZWARTEK barki podnoszenie sztangi z przed głowy siedzac(suwnica) 12.10.8.8. unoszenie hantli stojac 12.10.8.8. unoszenie hantli w opadzie 12.10.8.8. kaptury unoszenie barkow z hantlami 4x15 unoszenie narkow ze sztanga 12.10.8.8. brzuch: jak [...]
[...] linek wyciągu w staniu 3 x 10 -Triceps >francuskie francuskie w siadzie 4x12-10 staly >prostowanie ramienia na wyciagu górnym 4x12-10 staly -Przedramie >unoszenie sztangi nachwytem 3x12 staly >unoszenie sztangi podchwytem 3x12 staly ŚR -Nogi >przysiady ze sztanga na plecach 5x15-15-12-10-8 >Suwnica 3 x 12-6 [...]
Plan masowy do oceny: Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] drążka wyciągu do karku Brak czegokolwiek na prostowniki :/ Proponuje tak: - Prostowniki - Szerokosc - grubosc - grubosc - podciąganie się na drążku Biceps: - unoszenie hantli stojąc - unoszenie przedramion na modlitewniku - unoszenie hantla o kolano 2 ostatnie cw bym wyrzucil, a na poczatek dal uginanie ramion ze sztanga Piątek [...]
[...] - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - 5 serii 3 serie styka. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 5 serii 3 serie. Jako drugi cwiczenie rob unoszenie hantli przodem. 3 serie. Czyli : - wyciskanie - unoszenie przodem -unoszenie w opadzie 5 dzień - nadgarstki - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5 serii [...]
[...] w opadzie tułowia Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie -Uginanie nóg w leżeniu -Wspięcia na palce w siadzie -Odwrotne wspięcia w staniu Brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół -unoszenie nóg w podporze 2. Plecy: -Podciąganie końca sztangi w opadzie -Unoszenie tułowia z opadu -Wznosy barków Biceps i przedramię: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] do tego brzuszki po kazdym ćwiczeniu Swobodny zwis na drązku 4 serie PIĄTEK : Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 wywal -unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12 bokiem -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 połowiczne -unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x10 zamieniłbym na [...]
[...] 12/10/10/8 Za dużo ćwiczeń Środa: (Plecy) -Podiąganie sie na drążku nadchwytem 6/8/8/10 -wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 Za mało ćwiczeń dodaj min mc jeszcze. (Biceps) -unoszenie hantla siedząc o kolano 16/14/14/12 -unoszenie hantla z supinacją 16/14/14/12 Zamiast pierwszego ćwiczenia daj uginanie sztangą. progresje Piątek: (Nogi) [...]
[...] 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie Bedziesz to robil na stojaco jak mniemam. Jakbys sie za bardzo bujal, to sie oprzyj o sciane. Maja pracowac barki. 3.Boczne unoszenie hantelkow+unoszenie hantelkow w opadzie tulowia 3 x 10+15 Dlaczego razem? Unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie to dwa rozne cwiczenia. Na dwie rozne [...]
to wyglądałoby to tak: wtorek- barki, kaptóry 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8 2.Unoszenie sztangiełek w opadzie tułowia 12,12,12 3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8 1.Szrugsy ze sztangą 20,20,15,10 środa- nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8 2.Przysiady wykroczne 12,10,8 3.Hack przysiady 12,10,8 [...]
Na początek- każda partia starczy raz w tygodniu! Ocenię póki co dobór ćwiczeń: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10<10<8=8 (będę zmieniał z wyciskanie hantli) Rozpietki na ławce prostej: 12<10<8=8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12<10<8=8 Bramka: 15=15 Brama niepotrzebna. Albo rozpiętki albo brama. I na koniec, po [...]
Ponidziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12,10,8,6) Stały ciężar ok Wyciskanie sztangielek 4x(12,12,8,8) Progresja ok unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 stały i tak zostaw Pytanie : czy taka progresja ma sens np. 2serie 5kg(12powtórzeń) i 2serie 7kg(powtórzeń). Zrobił bym standardową progresję, lecz 4 2-kilogramowe przeskoki to [...]
Lepiej podciaganie na drazku pn : barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 wyciskanie sztangielek 3x8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 Po co dublowac wyciskania Zamien jedno wyciskanie na unoszenie bokiem nogi : UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8 przysiady ze sztangą na barkach 4x8 na poczatek wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy [...]
[...] -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 12,10,8,6 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x12 -UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x 12,8,6 Zamiast unoszenia w przód daj unoszenie na boki w opadzie (na tylni akton). 2.NOGI -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x 12,10,8,6,4 -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x 12,10,8,6 Dodaj cos na 2głowe oraz łydki! [...]
[...] 3x8 Przedramnie 1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x12 2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x12 Brzuch 1. Skłony tułowia na skośniej ławce 5x15 2. unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drązku 5x10 3. dzień plecy 1. podciąganie na drązku 4x8 2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10 3. wiosłowanie 4x10 4. [...]
Klata 1 Wyciskanie na skośnej górnej na maszynie smitha 3s 12,10,8 prog 2 Wyciskanie na płaskiej 3s 12,10,8 prog 3 Wyciskanie hantli na skosnej 3s 12,10,8 prog 4 Rozpietki na plaskiej hantlami 3s staly ciezar Środa: Barki 1 Unoszenie hantelek bokiem 4s staly 2 Wyciskanie sprzed glowy na masz. smitha 3x 12,10,8 prog 3 Unoszenie bokiem w opadzie 4 [...]
[...] hantli sprzed głowy 4x 10 - Unoszenie hantli bokiem 4x 10 - Unoszenie hantli przodem 4x 10 Zostaw jedno wyciskanie, 2 niepotrzebne. Na koniec zamiast unoszenia w przód daj unoszenie na boki w opadzie na tylny akton. - Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6 prog - Uginanie nóg na maszynie(2głowy) 4x 12 - Prostowanie nóg na maszynie (4głowy) 4x 12 - [...]
[...] sztangi typu "T" podchwytem 10/8/6 2. ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/8/6 3. przyciąganie do brzucha rączki w siadzie 10/8/6 4. unoszenie tułowia z opadu 10/8/6 5. szrugsy 20/17/15/12 czw barki i łydki 1. wyciskanie sztangielek 10/8/6 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6 3. prosotowanie [...]
[...] tzn ugnianie nadgarstak pod i nadchwytem ) Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 uginanie ramion chwytem mlotokowym 4 x10 brzuch spinanie brzucha w lezeniu 3/30 unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30 skrety z gryfem 3/30 skłony w bok ze sztanga 3/30 Sroda wolne CZwartek Barki wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
